Um componente indispensável do processo de perda de peso é o estabelecimento de uma nutrição adequada. Sem abandonar uma série de produtos nocivos, não será possível criar um corpo esguio e de alta qualidade, mesmo levando em consideração a atividade física.
O que significa nutrição adequada e como mudá-la é descrito em detalhes neste artigo.
O que PP significa para perda de peso?
Todas as substâncias necessárias para a vida normal entram no corpo humano por meio dos alimentos. Ao mesmo tempo, a qualidade da alimentação afeta não só a saúde, a capacidade para o trabalho, o estado emocional, mas também a aparência.
Como regra, o consumo excessivo de alimentos não saudáveis contribui para o ganho de peso. Assim, as pessoas que desejam perder peso, em primeiro lugar, precisam reconsiderar sua dieta alimentar.
Deve-se entender que a alimentação certa não é dietas exaustivas e rígidas restrições. Significa comer os produtos mais naturais e de alta qualidade que terão um efeito benéfico no corpo e na condição corporal, saturando a pessoa com todos os micro e macro elementos necessários.
Você pode listar vários princípios básicos de nutrição adequada que devem ser seguidos por pessoas que desejam perder peso:
- Rejeição total de fast food e doces não saudáveis (chocolate ao leite, doces, etc. ).
- Comer muitos vegetais e frutas sazonais.
- Limitar o consumo de alimentos refinados (óleo vegetal, farinha de trigo branco, açúcar, arroz branco, etc. ).
- Beba pelo menos 1, 5-2 litros de água por dia.
- A parte principal da dieta diária deve consistir em alimentos proteicos. Eles dão uma sensação de plenitude por um longo tempo. É também um componente importante na construção de tecido muscular.
Como criar um menu para você?
Para criar um menu de nutrição saudável, siga estas etapas:
- Em primeiro lugar, você precisa determinar quais produtos se enquadram nessa categoria. Todas essas informações podem ser elaboradas em uma tabela especial e impressas (na frente de cada produto, deve-se indicar o teor calórico).
- Da lista formada, é necessário escolher os produtos mais preferidos e a partir deles fazer um cardápio para todos os dias. Também pode ser descrito na forma de uma tabela.
Outra etapa importante é calcular a quantidade correta de calorias.
Pessoas perdendo peso precisam observar a seguinte regra principal -a quantidade de calorias consumidas deve ser menor do que o gasto.Em outras palavras, um pequeno déficit calórico (20-25%) deve ser observado diariamente. Nesse caso, o peso começará a diminuir gradualmente.
No cálculo da ingestão calórica diária, fatores como sexo, altura, peso, idade e nível de atividade física devem ser levados em consideração. Para saber o valor exato desse indicador, você deve usar uma calculadora online especial, que pode ser facilmente encontrada na Internet.
Você deve ir a um nutricionista?
É impossível dar uma resposta inequívoca a esta pergunta, uma vez que vai depender de muitos fatores, por exemplo:
- capacidades financeiras de uma pessoa que deseja se livrar de números desnecessários na balança;
- a presença / ausência de tempo para pesquisas independentes sobre as questões de alimentação adequada e preparação do cardápio;
- o desenvolvimento de doenças concomitantes (no contexto de sobrepeso);
- o aparecimento de sinais de obesidade (neste caso, uma abordagem individual deve ser aplicada ao paciente), etc.
De qualquer forma, uma ida ao nutricionista permitirá que você entenda rapidamente as regras e princípios da alimentação adequada, além de ter um cardápio pronto que levará em consideração as características individuais de uma determinada pessoa. No entanto, se desejar, você pode mergulhar em todas essas nuances por conta própria, desenvolvendo sua própria dieta.
Hoje, existem muitas informações de domínio público relacionadas à alimentação saudável, portanto, para dominar essa área não é necessário entrar em contato imediatamente com um nutricionista.
O que deve ser incluído na dieta?
Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alimentação saudável é enfadonha e desagradável. No entanto, isso é um grande equívoco, já que existe uma grande variedade de comidas deliciosas que você pode comer e perder peso ao mesmo tempo.
Assim, com nutrição adequada, os seguintes ingredientes podem ser incluídos no menu:
- Eu no(filé de frango, vaca, carne de peru, vitela, coelho e outros tipos de produtos de carne magra).
- Peixe e frutos do mar(camarão, lula, juliana, pescada, salmão, atum, truta, etc. ).
- Derivados do leite(leite, kefir, queijo cottage baixo teor de gordura, leite cozido fermentado, etc. ).
- Legumes e verduras(pepino, tomate, repolho branco, repolho à Pequim, couve-flor, brócolis, cenoura, aipo, rabanete, etc. ).
- Frutas e bagas(maçã, melancia, marmelo, cereja, pêssego, framboesa, amora, mirtilo e muitos outros).
- Cereais, leguminosas(milho, trigo sarraceno, arroz integral, feijão, grão de bico, lentilhas).
- Sementes de nozes(avelãs, amêndoas, nozes, pistache).
Assim, como pode ser visto na lista acima, a nutrição adequada envolve comer um número bastante grande de vários alimentos. Além disso, esta lista está longe de ser exaustiva.
Separadamente, deve-se observar que na formação de um cardápio de produtos saudáveis, deve-se observar o saldo de KBZhU. A seguinte proporção deve ser refletida na dieta diária:
- proteínas (30-40%);
- gorduras (20-25%);
- carboidratos (40-50%).
Esses valores podem ser ajustados dependendo do objetivo (por exemplo, perder peso, ganhar peso, "secar" o corpo, etc. ).
Como organizar um PP para mulher?
Conforme mencionado acima, ao desenvolver um menu, certifique-se de levar em consideração a ingestão diária de calorias. Deve-se notar que o valor deste indicador para mulheres e homens será diferente devido às características fisiológicas.
Em média, para o corpo feminino, o valor energético total dos produtos por dia deve variar de 1. 800 a 2. 000 kcal. Ao perder peso, deve-se observar um pequeno déficit calórico.
Além disso, na maioria dos casos de mudança para uma dieta saudável, o principal objetivo de muitas mulheres é perder o excesso de peso. Este momento também deve ser levado em consideração no desenvolvimento de uma dieta diária.
Portanto, se uma mulher deseja se livrar do excesso de peso, ao elaborar um cardápio, é necessário levar em consideração a seguinte proporção de BJU: proteínas (50%), gorduras (20%), carboidratos (30%).
Até o momento, foram desenvolvidos um grande número de serviços auxiliares que permitem compor um cardápio de alimentação saudável para todos os dias, bem como contabilizar o consumo de alimentos e bebidas no mesmo.
Como você desenvolve o hábito de comer de acordo com as regras?
Deve-se notar imediatamente que a nutrição adequada não deve ser percebida como uma medida temporária necessária para a perda de peso. Com essa abordagem, a perda de peso só será possível por um tempo. Em caso de retorno ao modo de vida anterior, os quilos extras também retornarão.
Comer alimentos saudáveis deve se tornar um hábito e uma parte integrante da vida. No entanto, na prática, é bastante difícil abandonar todos os produtos nocivos de uma só vez. A transição deve ser suave. Ao mesmo tempo, para simplificar, recomenda-se seguir as seguintes dicas:
- Todos os produtos prejudiciais devem ser substituídos por análogos úteis (por exemplo, em vez de doces, coma frutas secas, em vez de pão branco, coma grãos inteiros).
- Você deve fazer um cardápio variado, incluindo apenas seus alimentos preferidos (por exemplo, você não deve "engasgar" com o trigo sarraceno se não gostar).
- Periodicamente, é necessário trocar ingredientes chatos.
- Ao visitar a loja, você deve ler atentamente a composição no rótulo. Às vezes, um produto que à primeira vista parece inofensivo, na verdade, não contém nada de útil, mas muitas vezes, ao contrário, inclui substâncias nocivas (por exemplo, óleo de palma).
- Crie o hábito de beber chá ou café sem adição de açúcar.
- Você não deve ir à mercearia para comprar comida, passando fome severa, pois neste caso a chance de fazer uma compra prejudicial aumenta significativamente. É melhor preparar os pratos necessários com antecedência e dissolvê-los em recipientes.
- Um estado de fome extrema deve ser evitado. Deve haver 5 refeições por dia com intervalo de 2-3 horas.
Assim, obedecendo a todas essas regras, o corpo irá gradualmente se reconstruir para um novo formato de nutrição, após o qual o desejo por produtos nocivos desaparecerá. No entanto, é importante resistir a esse período de transição sem permitir interrupções.
Geralmente,nutrição adequada é um dos primeiros passos para criar o corpo dos seus sonhos. . . Porém, é importante lembrar que sem atividade física não será possível tonificar os músculos e esticar a pele. Portanto, todas essas medidas devem ser usadas em combinação.